科技真的让你的生活更轻松了吗？还是它正在成为一股无形的力量，在你不知不觉中引导着你？你一天会多少次拿起手机，说着“稍等一下”？

你掌控科技，还是科技掌控你？让我们开始本期播客《科技由你掌控，还是你受制于科技？》

大家好！今天，我们将探讨一个与每个人都息息相关的话题。如今，似乎每个人都把一个“数字世界”装在了口袋里，不是吗？这正在显著地改变着我们的生活方式。每天早上醒来第一件事就是查看手机，休息时间也总是浏览社交媒体，这有时会变成一种消费循环，而非娱乐。

欧盟一项2023年的研究表明，采取“数字极简主义”的人平均减少了20%的屏幕使用时间。这显著改善了他们的心理健康和工作生活平衡。那么，“数字极简主义”究竟是什么意思？它真的可行吗？

TRT Haber就这些问题采访了临床心理学家伊雷姆·阿克尤兹·恰伊拉克 (İrem Akyüz Çaylak)。恰伊拉克为儿童和成人提供了重要的建议，并探讨了如何在不完全放弃科技的前提下，平衡地使用科技产品。现在，让我们开始这场精彩的对话吧……

什么是数字极简主义？它为何如此重要？

数字极简主义强调将我们自身的价值观而非技术置于生活的中心。Çaylak 对这种方法的定义如下：

“数字极简主义是一种理念，它鼓励人们在使用数字工具时保持清醒的意识和选择性……它建议人们限制自己使用的数字工具和活动，在所需的时长内专注于自己的喜好，并确保这有利于自身的身心健康和发展。” 简而言之，我们并非要完全摒弃屏幕，而是要了解我们关注的内容、原因以及时长。

通知轰炸与错失恐惧症 (FoMo)

我们的手机铃声不断，每次收到通知都忍不住想“查看”……即使关闭了通知，我们仍然经常会有“我是不是错过了什么？”的担忧。据 Çaylak 称，这种情况会导致我们在计划外的时间也查看手机：

“持续的在线压力和错失恐惧症导致我们反复查看电子设备。一些研究表明，即使关闭了通知，有高度错失恐惧症的人查看手机的频率也可能相同甚至更高。对于那些强烈感受到在线压力和错失恐惧症 (FoMo) 的人来说，培养自我调节和自我控制能力、寻求个人资源，或者在这种情况影响到他们的生活功能时寻求专家帮助，都可能有效。”

焦虑水平与屏幕时间

长时间使用电子屏幕会造成身心俱疲。Çaylak 指出，这种关联尤其在儿童和青少年中表现得尤为明显，因此家长应密切关注孩子的屏幕时间：

“尤其值得注意的是，越来越多的网络游戏、电视和社交媒体使用与焦虑之间存在关联。此外，几乎所有关于儿童屏幕时间和抑郁症的研究都发现二者之间存在显著关联，并且对儿童屏幕时间和抑郁症之间的联系给出了更高的确定性。因此，建议家长监控孩子的屏幕时间，以预防可能出现的抑郁和焦虑症状。”

数字排毒：短暂的休息是长久之计吗？

近年来，数字排毒已成为一种流行趋势，其中包括一些极端方法，例如几天不使用手机。Çaylak 认为，虽然这种方法可以暂时缓解压力，但如果我们不调整生活的其他方面，它可能并非长久之计：

“人们希望通过这些排毒方法来控制自己的数字习惯，缓解持续在线带来的精神压力，并与科技建立更健康的关系。

在数字排毒期间暂停使用社交媒体可以减少人们可能感受到的无力感和不满情绪。然而，研究发现，数字排毒对心理健康、生活满意度和压力水平并没有显著影响。”

减少屏幕时间的第一步

那么我们应该从哪里开始呢？“循序渐进”的原则经常被推荐。数字极简主义的第一步是意识到我们真正需要哪些应用程序。删除不必要的应用程序、关闭通知、每天抽出一些时间离线，这些都是一些虽小但有效的建议。除了这些建议之外，伊雷姆·阿克尤兹·恰伊拉克（İrem Akyüz Çaylak）还强调了自我调节和自控能力的重要性：

“培养自我调节（冷静）能力很重要。培养自控能力也很有帮助。例如，我们可以选择一项自己能够全神贯注地参与的活动。我们也可以决定一项自己不会参与的活动，并设定一个时间。通过这些方式，人们可以增强自身能力，将数字使用作为一种积极主动、有意识地参与自己感兴趣的活动，而不是将其作为一种应对机制或逃避方式。”

那么，我们该如何掌控科技呢？如果你正在思考“究竟是我在掌控，还是科技在掌控我？”，你可以采取以下几个切实可行的步骤：

检查手机上的应用：

删除不常用或对你没有益处的应用。

限制通知：

只接收重要应用的通知。你可以将其他通知静音，从而保持专注。

设定每日或每周限额：

例如，设定“每天一小时社交媒体使用时间”或“每周一天离线”之类的目标。

优先考虑现实生活中的互动：

面对面的交流自然会减少社交媒体的使用。

寻找其他活动：

运动、音乐、手工或其他爱好都能减少你拿起手机的次数。

科技已成为我们生活的一部分，但它并非生活的全部。重新掌控生活其实掌握在我们自己手中。哪怕只是微小的觉察，都可能成为巨大改变的开端。或许今天就是改变的开始，你觉得呢？